Programme des extensions des bras (pompes) - Instructions de ralliement

Maîtrise des extensions des bras

Ce programme a été conçu de manière à s'adapter à tous les niveaux de capacités physiques. Que vous soyez de ceux ou celles qui n'arrivent pas à faire une seule pompe, ou que votre objectif soit d'en faire plus de 100, vous y trouverez votre compte. Cela dit, ce programme n'est pas une solution miracle. Pour atteindre votre objectif quel qu'il soit, vous devrez suivre soigneusement quelques principes fondamentaux.

Principe № 1 : Maîtriser la technique

Consacrez le plus de temps possible au perfectionnement de votre technique. La principale raison qui entraîne un échec au test d'extensions des bras, c'est le manque de technique. Cela ne devrait jamais se produire. Contrairement aux directives du protocole d'évaluation, abaissez toujours votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Ainsi, vous prendrez l'habitude de TOUJOURS descendre assez bas.

Principe № 2 : Faire preuve de constance

Le programme a été conçu pour vous permettre d'obtenir de bons résultats si vous l'exécutez trois fois par semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint votre but. Ne faites pas l'erreur de l'entreprendre une ou deux semaines avant l'évaluation. Commencez dès maintenant et faites preuve de constance.

Principe № 3 : Progresser

Chaque fois que vous exécutez le programme, vous devriez chercher à faire mieux, à certains égards, que la fois précédente. Les progrès réalisés n'ont pas à être énormes, mais il doit y avoir une amélioration. La progression s'obtient de différentes façons : en passant à un exercice plus difficile; en répétant l'exercice une ou plusieurs fois; ou en maintenant la position de la planche pendant cinq secondes de plus.

Cela dit, le programme d'extensions des bras (pompes) du CRM est décrit ci-après. Exécutez toutes les séries et les répétitions de la première section, puis passez à la deuxième et à la troisième sections.

Le programme a été conçu de telle sorte qu'il tient compte de chaque aspect de la condition physique qui entre en jeu durant l'exécution d'une extension des bras. Le premier moyen d'augmenter la capacité de faire un nombre de plus en plus grand d'extensions des bras consiste à accroître la force du haut du corps, en exécutant un nombre relativement bas de répétitions. Le deuxième moyen d'y arriver consiste à accroître l'endurance musculaire du haut du corps, en exécutant le plus de répétitions possible, selon une progression plus facile. Enfin, on cherche à accroître la stabilité du tronc en intégrant diverses positions de planche.

Pour suivre ce programme, commencez par le niveau de progression le plus facile pour chaque exercice de chaque section. Lorsque vous aurez réussi à faire toutes les séries et répétitions demandées (indiquées dans la description de chaque exercice), passez au niveau suivant. Chaque extension des bras doit être exécutée dans un mouvement fluide et suivre un rythme constant.

Si vous avez des questions ou si vous avez besoin d'aide, veuillez communiquer avec le représentant d'éducation physique de votre escadron.

Accroître la force

Extensions des bras, mains surélevées

Placer les mains sur une surface surélevée (comme un comptoir, un banc ou tout autre objet surélevé) et faire des extensions régulières. Après avoir réussi à faire 4 séries de 15 répétitions à cette hauteur, augmenter le niveau de difficulté de l'exercice en abaissant la hauteur de la surface.

Extension des bras

Faire des extensions régulières (voir la description dans le protocole, pages 1 et 2). Après avoir réussi à faire 4 séries de 15 répétitions, passer au niveau de progression suivant.

Extensions des bras, pieds surélevés, ou extensions des bras avec poids

Porter une veste lestée ou placer un poids sur le dos. Sans équipement, placer les pieds sur une surface surélevée de 12 pouces. Après avoir réussi à faire 4 séries de 15 répétitions avec un poids relativement lourd, passer au niveau de progression suivant.

Extensions des bras au moyen du système TRX ou d'anneaux

À l'aide d'un système TRX ou d'anneaux de gymnastique, faire des extensions des bras en laissant les pieds au sol. Après avoir réussi à faire 4 séries de 15 répétitions, placer les pieds sur une surface surélevée. Si cet exercice devient facile, ajouter du poids, notamment en portant une veste lestée.

Accroître l'endurance

Extensions des bras, en appui sur les genoux

Faire des extensions régulières, MAIS utiliser les genoux comme point d'appui. Après avoir réussi à faire de 20 à 40 répétitions, passer au niveau de progression suivant.

Si vous n'arrivez pas à faire de 20 à 40 répétitions en appui sur vos genoux, commencez en appui sur vos genoux, MAIS placez les mains sur une surface surélevée.

Extensions des bras, mains surélevées

Les mains placées sur une surface surélevée (technique décrite plus haut), faire le plus grand nombre possible de répétitions. Après avoir réussi à faire de 20 à 40 extensions, réduire la hauteur de la surface jusqu'à ce qu'il soit possible de faire des extensions régulières.

Extensions des bras

Faire le plus grand nombre possible d'extensions régulières. Après avoir réussi à faire de 30 à 50 extensions, passer au niveau de progression suivant.

Combinaison d'extensions des bras

Faire le plus grand nombre possible d'extensions des bras, les pieds surélevés. Passer immédiatement à l'exécution du plus grand nombre possible d'extensions régulières. Faire ensuite le plus grand nombre possible d'extensions des bras, les mains surélevées. Passer immédiatement à l'exécution d'extensions des bras, en appui sur les genoux. Après avoir réussi à faire un grand nombre de répétitions, ajouté du poids, notamment en portant une veste lestée.

Accroître la stabilité du tronc

Planche

En appui sur les coudes, maintenir une position tout à fait droite. Vu de côté, le corps devrait former une ligne droite, des talons jusqu'au dessus de la tête. Se concentrer sur la contraction de tous les muscles du corps (plus particulièrement les fessiers et les abdominaux). Lorsque l'exécution de 3 séries de 2 minutes devient facile, passer au niveau de progression suivant.

Planche avec poids

Faire l'exercice décrit ci-dessus, mais ajouter de la résistance en portant une veste lestée OU en plaçant un poids sur le dos.

Transfert de poids avec le système TRX

Utiliser le système TRX de la même façon que dans le premier exercice d'extensions des bras avec ce système. Laisser le corps tomber le plus loin possible vers l'avant, et revenir à la position initiale.

Protocole des extensions des bras

Position de départ.

En position de départ, le militaire est couché à plat ventre, les jambes et les pieds joints; les mains sont pointées vers l'avant et placées sous les épaules. Pour confirmer la bonne position des mains, l'évaluateur peut se placer directement au-dessus du militaire qui exécute l'exercice. Si l'évaluateur peut voir toute la main (tous les doigts et les pouces), l'écart entre les deux mains est trop grand. Inversement, si les mains sont trop rentrées sous la poitrine et que l'évaluateur ne peut pas les voir du tout, l'écart entre elles est alors trop étroit. Les coudes sont confortablement positionnés vers l'arrière le long du corps.

Phase de mouvement (extension).

En se servant de ses orteils comme d'un point pivot, le militaire se soulève à partir du plancher ou du tapis en redressant les bras jusqu'à leur pleine extension (si l'exercice est exécuté sur un tapis, celui-ci doit être très mince ou très ferme, de façon à ne pas nuire à l'exécution du mouvement). Durant le mouvement d'extension, les coudes peuvent s'écarter du corps à condition que les mains demeurent pointées vers l'avant (le militaire n'est pas tenu de maintenir les coudes collés au corps, car l'extension mobiliserait ainsi davantage les triceps). Tout le corps doit être droit, y compris la tête, qui ne doit normalement pas être relevée de façon à ce que le regard porte droit devant, ce mouvement étant contre- indiqué. Le militaire descend jusqu'à la position d'arrivée.

Position d'arrivée.

La position d'arrivée diffère de la position de départ. Le militaire ne doit pas reposer sur le ventre. Pendant l'exécution des extensions des bras, le militaire doit faire appel à son endurance musculaire pour garder le corps au-dessus du sol ou du tapis durant toute l'évaluation. Quand la position d'arrivée est correcte, l'arrière du bras (dans la région du triceps) est parallèle au sol ou au tapis. Normalement, dans cette position, le menton, le thorax, le ventre, les cuisses et les genoux ne touchent pas au sol ou au tapis. Si une partie du corps touche au sol accidentellement, cela ne constitue pas une raison pour mettre fin au test ou pour ne pas compter les extensions des bras, à moins que ce contact ne confère au militaire un avantage évident. Une fois en position d'arrivée, le militaire enchaîne avec l'extension suivante (phase d'extension).

Comptage

Le militaire exécute les extensions des bras sans interruption et sans limites de temps. Les extensions qui ne sont pas conformes au protocole décrit ne sont pas comptées. Le test est interrompu aussitôt que le militaire semble fournir un effort trop grand pour terminer l'extension ou que la fatigue l'empêche d'employer la bonne technique. Dans bien des cas, les écarts au protocole peuvent être corrigés verbalement (dos courbé durant l'extension, descente non complète, déplacement des mains vers l'extérieur) et les extensions comportant des écarts ne sont pas comptées. De telles situations n'entraînent pas l'arrêt du test, à moins que le militaire n'en retire un avantage évident. Compter un à la première extension puis compter ensuite chaque extension complète.

Interruption du test

L'évaluateur interrompra le test dans les conditions suivantes :

• le militaire interrompt volontairement le test;
• le militaire semble fournir un effort démesuré pour terminer l'extension des bras;
• le militaire démontre des signes ou des symptômes physiologiques qui pourraient entraver sa sécurité ou sa santé.